Метод стоп и самосканирование против навязчивых мыслей

«Ты — то, что ты ешь». Гиппократ

Не секрет, что наше здоровье зависит от того, что мы едим. Но почему-то большинство из нас заботится только о своем телесном здоровье, да и то не всегда. О здоровье своей души мы часто забываем.  А ведь правило «ты – то, что ты ешь» верно не только для тела, есть даже такое выражение «пища для души».

Если говорить о еде, то мы принимаем пищу, затем усваиваем ее, перевариваем, и она делается частью нашего организма.

Так же происходит и с душевной, духовной пищей – информацией и разными помыслами. Процесс употребления информации даже описывается теми же самыми словами, что и употребление еды. Информацию, как и еду, мы сначала принимаем, затем усваиваем, перевариваем и делаем частью своего я. Наше состояние – и психическое, и даже физическое — очень тесно связано с усвоенной информацией, выражающейся в наших мыслях (помыслах). Именно так действуют на нашу душу прилоги: если мы их принимаем и усваиваем, то подчиняемся действию страстей и идем ко греху.

«Различно в нас происходит борьба, или брань мысленная, сопровождаемая победою или поражением, учат святые Отцы: прежде возникает представление помысла, или предмета (прилог), потом принятие оного (сочетание), далее — согласие с ним (сложение), за ним — пленение, или порабощение от него, и, наконец, страсть». Преподобный Нил Сорский

Для того чтобы сохранять душевное и духовное здоровье, необходимо тщательно отслеживать то, какую информацию (духовную пищу) мы принимаем, стоит ли её усваивать вообще, и тем более нужно ли её переваривать и делать частью своей жизни.

В этом может помочь развитие трех навыков:    

1. Замечать то, что происходит – с миром, с нами, с нашим состоянием.

Для развития этого навыка необходимо совершенствовать свою способность к сосредоточенному, внимательному наблюдению.

2. Воспринимать происходящее как можно более реалистично.

Для этого необходимо перестать руководствоваться в жизни собственными не подтвержденными интерпретациями, прекратить избыточное фантазирование.

3. Отказываться от сосложения, сочетания с теми мыслями и состояниями, которые вредят нам.

Это устранение тревожных состояний и навязчивых мыслей, а главное — духовная работа с прилогами, отсечение от себя греховных помыслов.

Навык внимания

«Душа всех упражнений о Господе — внимание. Без внимания все эти упражнения бесплодны, мертвы. Желающий спастись должен так устроить себя, чтоб он мог сохранять внимание к себе не только в уединении, но и при самой рассеянности, в которую иногда против воли он вовлекается обстоятельствами». Святитель Игнатий (Брянчанинов)

Внимание – это состояние собранности и сосредоточенности, являющееся  необходимой составляющей духовной жизни.

Для развития навыка внимательного сосредоточенного наблюдения за своими мыслями и чувствами можно использовать упражнение, позволяющее сконцентрироваться поочередно на том, что происходит рядом с нами, на собственных  телесных ощущениях, эмоциях и мыслях. При усвоении этого навыка вырабатывается способность постоянно отслеживать происходящее с нами (можно использовать для этого широко вошедшее в обиход слово «сканировать»), а главное – находить взаимосвязи между:

• тем, что мы физически ощущаем,
• тем, что мы думаем,
• и тем, что мы эмоционально чувствуем.

То есть, развивая навык внимательного восприятия и переключения внимания, мы учимся не просто «сканировать» свое состояние, но и находить взаимосвязи между собственным состоянием и окружающей ситуацией, а главное – между собственным состоянием и своими мыслями.

Таким образом вырабатывается способность замечать, что мы обратили внимание на  помыслы (прилепились к прилогам) до того, как мы уже глубоко увязли в собственных реакциях на них.

К сожалению, этот навык у большинства из нас не развит. То, что мы попали под воздействие страстей, мы замечаем слишком поздно, когда уже гораздо сложнее их одолевать, а иногда и вообще не замечаем того, что мы находимся в их власти.

«Когда приходит прилог скверного помысла, еще в нашей воле принять его или отвергнуть. Если же принимаем, то и получаем свидетельство о том, что склоняемся перед относительно слабым действием врага, а потому и мало имеем надежды устоять перед более сильным». Преподобный Макарий Оптинский (Иванов)

На первых порах выполнять упражнение стоит в спокойной обстановке, когда есть возможность никуда не спешить, ни на что не отвлекаться, принять удобное положение. В первый раз потребуется не менее 20 минут. Лучше выделить полчаса, чтобы не создавать лишнего напряжения из-за спешки. Для напоминания об истечении времени на каждом этапе удобно пользоваться автоматически установленным на 3 минуты таймером смартфона.

В дальнейшем, по мере развития навыка, внимание будет сопровождать вашу жизнь, не требуя отдельно выделенного времени.

Само упражнение внешне довольно простое.

1. Внимательно наблюдайте за окружающей обстановкой. Формулируйте, выражайте речью все, что вы замечаете.

Каждое наблюдение начинайте со слов:

• «я вижу…» (3 минуты),
• «я слышу…» (3 минуты),
• «я ощущаю…» — то есть вкусы, запахи, тепло/холод, гладкость/шершавость, движение воздуха или воды по вашему телу, — те сигналы окружающего мира, которые воспринимают ваши тактильные рецепторы (3 минуты).
• также наблюдайте и формулируйте собственные телесные ощущения – напряжение, чувство тепла или холода внутри тела, собственное дыхание, мелкие движения. Озвучивайте это, начиная каждую реплику с тех же слов «я ощущаю…» (3 минуты).

Важно: отслеживаются и формулируются только ФАКТЫ. Не должно быть никаких попыток объяснить их, обосновать и т.д. Например, если слышен звук дрели, то формулируете так: «я слышу звук работающей дрели». Не должно быть пояснений и интерпретация типа «я слышу, как соседи делают ремонт» и т.д. Только то, что вы непосредственно видите, слышите, ощущаете. Также не нужно объяснять ощущения собственного тела – «я ощущаю напряжение в левом колене», но НЕ ««я ощущаю напряжение в левом колене, потому что неудобно сижу».

Для начала хорошо бы озвучивать всё вслух, в идеале – попросить кого-то из близких послушать вас, чтобы вам могли рассказать со стороны, как вы соблюдаете инструкции,  удается ли вам разделить наблюдения и их интерпретации, избежать пояснений.

Если таких людей рядом нет, или при нежелании допускать кого-либо до этой работы можно воспользоваться смартфоном и записать свойственные высказывания на диктофон, чтобы потом самостоятельно прослушать свои реплики и проверить, насколько вам удалось удержаться от толкований.

2. Наблюдайте за собственными эмоциями. Перед выполнением упражнения стоит изучить виды эмоций. Можно воспользоваться таким списком:

радость, восторг, смех, удовлетворенность («тихая радость»), изумление, удивление, сомнение, недоумение, скорбь/горе, тоска, уныние, печаль, грусть, ярость, злость/гнев, возмущение, обида (мягкая форма гнева), отвращение, презрение, ужас, страх, тревога/беспокойство, вина, совесть, стыд, зависть (часто маскируется под плохое настроение, раздражительность, презрение, гнев), аутоагрессия (злость на себя).

Каждую реплику-формулировку начинайте со слов «я чувствую…». Наблюдайте за своим состоянием 3 минуты.

3. Наблюдайте за собственными мыслями.

Очень важно на этом этапе формулировать мысли как они есть. Не размышлять, а словно отражать, синхронно озвучивать собственные мысли. Словно делать запись, фотографии. Можно воспользоваться вводными словами «сейчас я подумал/а». Например: «сейчас я подумал/а, что это упражнение глупое». И все. Больше никаких пояснений. Просто озвученная мысль. Выполнять также 3 минуты.

4. Чередовать этапы наблюдения в свободном порядке: называть по одному наблюдению с каждого этапа.

Например, если следовать написанному выше порядку: «я вижу, я чувствую, я думаю (подумал/а)», «я слышу, я чувствую, я думаю», «я ощущаю, я чувствую, я думаю». Потом порядок можно менять: «Я чувствую, я вижу, я думаю». «Я думаю, я ощущаю, я чувствую». На выполнение этого этапа поначалу хорошо бы выделять не менее 5 минут.

Поначалу на каждый этап поначалу отводится 3-5 минут. Но постепенно нужно снижать количество времени, а само упражнение при этом выполнять чаще. Таким образом, сначала вы приучитесь часто уделять «мимолетное» внимание осознанию происходящего с вами, а затем будете наблюдать за собой постоянно. При тщательном выполнении упражнения навык внутреннего «сканирования» доводится до автоматизма и становится своего рода фоном для деятельности сознания.

Предложенное упражнение вырабатывает обыденный навык наблюдения. Само по себе оно всего лишь тренирует внимание и позволяет отслеживать влияние внешних факторов и собственных мыслей на наше эмоциональное состояние. Однако в сочетании с молитвенной жизнью и стремлением к соблюдению Заповедей оно может стать  помощником в борьбе с грешными помыслами.

«Если ты различаешь нечистые помыслы, беспокоишься и борешься над тем, чтобы их прогнать, – это уже некое улучшение». Преподобный Паисий Святогорец

Если постоянное внимание к тому, что происходит с собственными мыслями и чувствами, становится частью духовной жизни, то оно постепенно переходит в состояние непрерывного духовного внимания — «трезвения».

Очень важным для достижения этого состояния является не просто осознанное восприятие реальности, но и отсекание от себя лишних фантазий и надуманных интерпретаций.

Реальность как она есть

Полностью добиться адекватного восприятия реальности почти невозможно из-за особенностей психофизиологии. Наш мозг воспринимает информацию сквозь призму различных эффектов. Эти эффекты имеют большое значение для продуктивной работы мозга, но зачастую настолько искажают наше восприятие окружающего мира, что мы живем, по сути, в мире собственных фантазий.

Простой пример: в разговоре двух людей согласно психологическим представлениям участвует как минимум восемь «действующих лиц».

В общении «я» и «ты» в супружеских отношениях это следующие персонажи:

1. Я (жена) какая я есть (я-реальная).
2. Ты (муж) какой ты есть (ты-реальный).
3. Я, какой я себя представляю.
4. Ты, каким ты себя представляешь.
5. Я в твоем представлении (то, какой я кажусь тебе).
6. Ты в моем представлении (то, каким ты кажешься мне).
7. Я, какой я вижу себя в твоем представлении (то есть я такая, какой ты, как мне кажется, представляешь меня).
8. Ты, каким, как тебе кажется, вижу тебя я (такой ты, как тебе кажется, каким представляю тебя я).

И общаясь, мы невольно руководствуемся желаниями и предположениями всех этих «я» и «ты». Таким образом, в общении всего двух людей обычно происходит не общение двух реальных личностей, а общение двух выдуманных, многослойно нафантазированных персонажей. Конечно же, понять друг друга при этом очень непросто.

Чем больше человек опирается на собственные фантазии, на собственные интерпретации чужих эмоций и мыслей, тем сложнее ему комфортно взаимодействовать с окружающими.

Собственные непроверенные интерпретации чужого поведения создают напряженность в отношениях и порождают множество проблем.

Более того, наше представление о происходящем лежит в основе нашего самовосприятия, самоощущения, самооценки. Легко понять, насколько неадекватно мы выстраиваем свою личность, свое поведение, свое мироощущение, если основываемся на придуманном нами самими «мнении окружающих».

А еще избыточное фантазирование наполняет нашу жизнь страхами, уводя нас от Страха Божиего и порабощая различными фобиями. Оно является основой для оккультного мышления и подверженности различным суевериям.

Однако при наличии определенных навыков можно в значительной степени очистить свой ум от многих искажений восприятия.

И первое, что нужно сделать для того, чтобы добиться состояния трезвости, внимания, — это избавиться от излишних фантазий, от фантазирования вообще – если, конечно, речь идёт не о творческой работе, где фантазия является необходимым условием деятельности. Фантазия в творческом процесс – это отдельное явление, но о душевном здоровье творческой личности правомерно говорить только при сохранении способности различать мир фантазий и реальный мир.

«Воображение чувственных предметов много докучает и много беспокойств причиняет тем, кои ревнуют всегда пребывать с Богом, ибо оно отвлекает внимание от Бога и наводит его на суетное, а между ним и на греховное и тем возмущает внутреннее наше доброе настроение». Преподобный Никодим Святогорец

Отсутствие надуманных образов, мотивов, мнений чрезвычайно важно в области человеческих отношений и собственного мироощущения. Необходимо перестать руководствоваться в своем поведении, в своих отношениях собственными неподтвержденными интерпретациями чужих мыслей и чувств. Нужно учиться слушать и слышать других. Важным средством для этого является смирение.

Если мы отказываемся от избыточного фантазирования, учимся видеть вещи такими, как они есть, то наша жизнь становится намного яснее, уходят очень многие надуманные проблемы. Очищая наш разум от лишних помыслов, мы очищаем нашу душу от влияния многих страстей.

И это все – тоже работа смирения.

Метод остановки мыслей. Версия для повседневного применения

Научившись замечать появление прилогов в тот момент, когда они еще не проросли в душе человека, мы можем отбросить греховные помыслы сравнительно легко.

В этом делании также важно смирение, которое не дает помыслам укорениться внутри нас, зацепившись за грехи. Например, обида произрастает из гордости. И если человек смиряет свою гордыню, то для обиды не будет оснований, и желание обидеться будет легко преодолеть.

Если же человек будет пестовать свои страсти, то борьба с греховными помыслами станет очень непростой.

Сопротивляйтесь первому прилогу мысленному, сокрушайте младенцы вавилонские, пока они еще младенцы, – молитвою и смирением, а когда возрастут, то уже будут исполинами и трудно им сопротивляться. Преподобный Макарий Оптинский (Иванов)

Для раннего отсекания лишних мыслей и основанных на них фантазий можно пользоваться сокращенной версией «метода остановки мыслей». Обычно его очень эффективно применяют для устранения различных навязчивых состояний и фобий.

В повседневной жизни этот «метод «стоп» может помочь справиться с тревожностью и страхами, но самое главное – он приучает нас игнорировать прилоги, оставлять соблазны без внимания, не позволяя им прорастать в душе скверными помыслами.

«Рецепт» внешне очень прост. Но его использование сразу же может натолкнуться на сложности.

Самым проблемным является первый этап.

1. Необходимо принять решение делать упражнение, не увиливая; добросовестно использовать метод каждый раз, как только будет в этом необходимость.

Одним из главных препятствий для использования метода «стоп» является неверие в то, что только в нашей воле – думать конкретную мысль или отогнать ее от себя.

Ты не понимаешь, как это: «побеждать и побеждаться от нас зависит»? А как же иначе? Приходит прилог какого помысла скверного; в твоей воле состоит принять оный или отвергнуть; когда сочетаешься с ним и сложишься, то уже пленилась и стала побеждена, а когда отвергла прилог, то победила. (Преподобный Макарий Оптинский (Иванов)

Как только вы решаете для себя, что вы свободны в том, о чем и как вы будете думать, что именно вы выбираете поддаться или нет соблазну, например, обидеться, разозлиться, осуждать, унывать и т.д., то дальше уже начинается непосредственно осмысленная работа над преодолением греховных помыслов.

2. Как только вы осознаете, что у вас появились «плохие мысли» любого типа, скажите себе «стоп» и перестаньте думать о соблазне, перестаньте вести внутренние диалоги, фантазировать. Перестаньте повторять внутри себя конкретную мысль.

Вместо этого сразу же обратитесь к Богу, прося у него помощи. Преодолеть соблазн без Божией помощи нелегко, если вообще возможно. Важно понимать, что тут нужна именно искренняя молитва, а не пустое произнесение текста молитв, напоминающее чтение заклинаний.

3. Начните думать или делать что-то, что может полностью занять ваш разум, не давая ему скатиться в новые негативные размышления. Если можете – сконцентрируйтесь на душеполезном чтении. Можно заняться чем-то нейтральным, но требующим всего вашего внимания, и этим отвлекающим ваш разум от греховных помыслов. Хорошо помогают различные виды физического труда, не оставляющие свободной голову, подразумевающие полную включенность в процесс, в идеале – с возможностью общения с другими людьми, которые не будут подпитывать ваши страсти.

Повторяйте пункты 2-3 каждый раз, как ловите себя на греховных помыслах. Пока не сформирован навык отбрасывания лишних мыслей, слово «стоп» придется говорить себе чуть ли не ежесекундно. Но нужно повторять: «стоп, я об этом не думаю, Господи, помоги!» — каждый раз, как поймали себя на плохих мыслях.

С Божией помощью можно выработать в себе привычку внимательного отношения к своей внутренней жизни, замечать, когда прилоги начинают пагубно влиять на состояние нашей души через наше собственное прилепление к ним, и отсекать от себя греховные помыслы. Все это делание поможет сохранять здоровье нашей души.

«Ежели кто стоит против дурных мыслей, борется и подвизается, отвергая их, и не соизволяет им, и призывает на помощь Избавителя Своего Иисуса, и просит от Него избавления, тот мало-помалу от них избавляется. И душа, как тело от болезней, исцеляется от немощи своей и получает здоровье». Святитель Тихон Задонский

Наталья Ярасова, психолог-консультант

(в рамках сотрудничества с порталом Азбука веры)